健身减肥常识出自天涯论坛淡风冷月健身减肥常识—出自天涯论坛淡风冷月 生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得...

　　健身减肥常识—出自天涯论坛淡风冷月 生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么,方法错了。 减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。增肌则需要大重量 、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量(其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了)，组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑(或者夹胸机)三种动作:杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个;70公斤三组，每组10个;80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟;休息时间过长，肌肉冷却，效果大减;卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个;再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。 中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它 下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种堆积并转化为脂肪。有人认为人到中年，有着松垮的肩， 自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。 每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。 1.瑜伽普拉提对健身有用吗, 答:瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性，提高腰腹力量，对于健身塑形来说，远远不够。 2.练完杠铃操是否还有加上跑步这样的有氧锻炼 答:当然，杠铃操是很好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，但是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，根据身体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增加各种有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。 3.那么这样的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧长出肌肉块不是怪难看的吗, 答:女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量，减脂肪，还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，其次，肌肉的增长有利于体形的改善，再次，肌肉的增长可以提高基础代谢水平，更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。 4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢, 答:每种器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各种无氧器械都要练，男性练的女性基本都可以练，只不过上的重量不同。当然，如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性，那是因为她们还没有认识到这点。 我个人的体验，减脂是阶段性的，开始三个月有一个明显变化，之后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂阶段，每进入一个减脂阶段，即便吃很多，还是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也控制，但是降脂不明显，我不太懂生理学，不知道是神马原因。 不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上 1 裤子也看不出来。你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一个简单的检验办法，坐下来，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假装生气时，去掐你的BF或者LG一样，如果掐得住，那么就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪层边越厚。去试试你们的腹部，道理也是一样的。我这样坐着放松，你都掐不住一点东西来，使劲吃奶的力，也许能掐住非常非常薄的一层皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我稍微保持一点大腿肌肉的紧张，你连皮都掐不住，神马也掐不住。 腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用三个月时间，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。 你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟，6000米以上，再看看效果。 如果要提高运动效果，最好试试先无氧后有氧的组合。你原先的练习，是有氧加有氧，中途还有间隔，效果并不见得有无氧加有氧好。无氧练习最好要教练指导，编制一个运动组合，这个在用文字很难说清楚，包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。无氧耗能大，糖元损耗多，再做有氧的话，可以更快地进入减脂状态，你四十分钟无氧做完，接下来还需要四十分钟有氧，才会有比较好的效果。 一般来说，不经常运动的人所做的快走和慢跑，减肥效果都不是很理想，即便有效果，也慢的你几乎失去信心。道理很简单，速度不够的，运动量达不到要求。仰卧起坐不配合足够的有氧训练，很难减去腰部脂肪，但是如果量够大，会有一定的效果，脂肪大体是总体上减少的，局部减肥说法没有太多的依据。 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。问题是，在保持高强度如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗, 让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数(包括我自己)健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。 无氧锻炼，也要全身练习，不宜只做局部练习，特别是对女性而言，负重可以适当地轻，一个部位安排三种动作，一种动作做6到8组，每组做8到10个感到很有些吃力就对了。每组之间休息不要超过两分钟，每个动作之间休息不要超过四分钟。其实，女性做无氧真的需要教练指导的，一是保证动作

　　。 提臀比较好的锻炼:负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。 腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作

　　照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。 腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。 深蹲是最好的综合体能训练项目，它能够提高全身的综合性力量，所有的竞技型运动员包括田径球类深蹲都是必修课。对男子来说，深蹲可以最好刺激睾酮素分泌，全身肌肉省长都有很好的刺激作用，不仅是腿部。女子练深蹲也可以以最有效地改变臀形和腿形，减少腿部脂肪，增加力量，适度增加腿部肌肉的饱满程度，腿部饱满的肌肉，穿上裤子是看不出来的，肥肉才使腿部穿上裤子后显得鼓鼓囊囊的。(具体参见足球运动员，其雄壮大腿，穿上长裤后一点也看不出，而且很有形很有力，男女长个麻杆腿都不好看的) 当然，女子连续深蹲，可以用很轻的重量，固定片杠铃30-40磅就行了，哑铃的话，一只手一个，每个重量不超过10-12磅。练习时可以把提拉举和蹲起结合起来，每组做30个，每次练习做5-6组，通过轻重量，反复刺激，锻炼肌肉线条，而不是刺激维度增长，每组休息间隔可以跳绳一分钟，或高抬腿跑30秒，组间休息2分钟，把这项训练与每天爬楼梯或者跑步等有氧练习结合起 2 来，半年腿形会有一个改观。关键是，一要坚持，二要全神贯注去练，三要动作规范。 我说的那套配合提拉举的深蹲练习，文字不好描述的，最好请一个健身教练示范下。 我只有163CM,大腿围最初时有63CM，三个月锻炼便降低到58CM,肌肉轮廓明显。我过去20年晨跑的效果都理想。我过去跑的也不够长，每天也就2000米左右。 当然，我腿部的相对力量一直很好，但是跟一般的男性比我大腿乃至全身的脂肪层都算比较厚的那种了，年轻时感觉就像是1986年世界杯期间的马拉多纳。矮壮厚实。念高中时，我100米最好成绩挤进11秒90，只比那些短跑体育生差点，在

　　300多号人中排前10吧，是代表班级参加4x100米接力的种子选手拉。所以，即便到今天，只用了很短的适应期，我就可以用相对比较大的重量做深蹲，因此见效特别明显特别快。这个算是有点小特殊。我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。 我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。 去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。而且一两周不跑步，也不会反弹。可以说完全重塑了腿形。 长跑和跳绳都是有助于减脂的有氧，那种更好主要看运动强度和持续时间，你觉得跳绳累，是跳绳的技术要求你得保持一定的强度和速度，而跑步不觉得累，是因为你的惰性会使你不自觉地降低跑步速度的，当你的呼吸急促时，当你腰酸腿胀时。人们常说慢跑减脂，那种慢跑其实是对有些运动基础的人而言的，对于没有运动基础的人，实际上已经不算慢了，你至少要在40分钟之内跑完5000米，大多数不运动的人是达不到的。 如果你每天跑45分钟，5000米以上，坚持半年，体重会降，腿部线条会好些。但是真正的全面塑形，无氧是不可少的，它耗能更大，增肌减脂，提高基础代谢水平，这样炼成后也不容易反弹。原地跑有没有用，你得咨询下本帖中的“减肥能成功”兄，我没有试过，他好像一直在室内锻炼，而且效果很好。跑步的话，我还是主张在室外，每天跑四十分钟，至少要到5000米的运动量。在练习腿部，可以做无负重(或者5到10磅哑铃的轻负重)深蹲，弓箭步蹲起(轻负重)，抬腿练习(单腿支撑身体，另一条腿自然屈膝抬起，直至大腿能够顶到或者高抬腿跑、跳绳等练习。合理搭配，交叉进行，每种动作做3到4组半岛官网，每组规定一定的数量。例如，练习深蹲可以跟高抬腿搭配。深蹲做4组，每组50个，完成一组50个深蹲后，不休息，接着做高抬腿，左右腿轮流，每边抬举30次，抬举两次，左30，右30，接着左30，右30(这样重复训练的好处，在于加大刺激，效果往往在第二次重复上)，休息2分钟;接着做第二组，第三组，第四组;完成后，跳绳500个。弓箭步蹲起，可以与高抬腿跑搭配，轻负重弓箭步蹲起，左右轮替，每边30个，接着高抬腿跑30秒(咬牙坚持哈，原地高抬腿跑很吃力的)，休息2分钟，接着做第2组，第3组，第4组，完成后跳绳5-800个。以上供参考，如果体能不够，每组次数或者组数适度减量，一定要坚持重复刺激，而且组建休息不超过2分钟。 首先，说几个基本事实，应该你们都知道了: 一 人在三岁时，脂肪细胞数量便已确定，伴随你一生，目前科学上无法改变。所谓减肥是改变脂肪细胞的大小。 二 肌肉是消耗脂肪的主要载体之一，无论男女。所以要想消耗掉脂肪，必须要有一定的肌肉。肌肉的减少是很多人减肥进入平台期的罪魁祸首。 三 脂肪来源:摄入的脂肪，摄入的热量，摄入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人饮食不科学的根源。我看到很多人为了减肥都不吃主食，减少碳水的摄入，是很愚蠢的方法。什么是碳水化合物,大概来说，就是糖分子。我们通常说的糖类也属于碳水，只不过是单糖分子，但是 3 米饭、馒头之类的主食含的都是多糖分子，所以我们把多糖、单糖统称碳水。 四 有一个特性，当身体极度缺少某种物质时，一旦遇到补充，便会疯狂的囤积，远远超过正常的需要，这可以看作是进化的结果吧。但是这会给你带来糟糕的影响。 五 减肥时不要光看热量的多少，它不是衡量

　　。事实上，无氧运动消耗的热量比有氧运动(例如跑步)几乎提高了一个数量级。无氧运动一个多小时，消耗的热量可以达到2000千焦，你跑步有多少,很多跑步机上的热量消耗指示数字最大值也就999千焦～ 六 女性有适当的肌肉，尤其是亚裔女性，肌肉不可能显出轮廓(别人看不出来，无论你是否衣服)，却可以把亚裔女性瘦弱的骨架撑起来，，显得人好像是个衣服架子，因此不但不难看，反倒很好看。至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你们把吃屎的力量都使上，也练不成那样子的。 七 不要忽视气候对脂肪囤积的影响，有时候它带来的映像可能会超过运动对你的影响。在一个温暖湿润，如沐春风的屋子里，脂肪会疯狂囤积。而在湿冷的冬季或者炎热的夏季，脂肪会加速燃烧的。怎么减肥,目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是能量的直接来源。如果摄入碳水产生的热量低于需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响(也就是说脂肪不很难分解功供能了)，由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。 于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的～ 所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻“报复性”反弹，最终结果还不如不减。。。 再说运动。 运动大体分两种:有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。 为什么呢,首先，跑步为什么减肥,因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪,跑步需要能量啊～谁需要能量,肌肉啊～当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗, 有氧运动消耗的时间表是: 跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能。从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。 这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。 记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳～～无论如何绝对不能损耗肌肉。你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。运动后的结果是很棒的:一方面，脂肪分解了一部分;另一方面，的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。所以，回到家，请一定吃些东西～高强度的有氧+超低碳水 4 是肌肉的杀手，也是减肥的杀手～你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。实验证明，一次长时间的跑步，可以使新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有‎‎糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好～但是，跑着跑着，燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。 很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少～靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心～ 现在先说跑步。 跑步的话，是先慢跑，再变速跑。因为不同的跑步速度消耗的侧重点也不一样。慢跑的话，会消耗脂肪。快跑的话，会提高的新陈代谢。前面有人说自己慢跑都跑不到45分钟，你的身体实在是太差了，那么就尽量跑吧。在45分钟的时间里尽量跑步～所谓的在操场上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。跑步请至少在饭后1个小时，否则就等着切阑尾吧。 以我以前的锻炼为例，我是在跑步机上跑的，首先是以13.5的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20，跑1分钟，再以13.5的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。坡度的话，随着体能的增加逐渐上升，给自己增加难度。跑完步，马上去做仰卧起坐，记住，如果要练仰卧起坐的话，一定要在跑步完毕后练，这时候练腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多～ 锻炼完毕后，回去吃上几片全麦面包，注意一下食品包装上的营养含量比，计算好，碳水摄入20克左右。对于你们而言，摄入10克左右就够了。而后开吃鸡蛋白。就是白水煮鸡蛋。鸡蛋几乎是完美的减肥食品了。 乳清蛋白是蛋白质的一种，所含氨基酸的成分和肌肉骨骼的成分几乎一致，因此极易被吸收，号称蛋白质之王。只是这东西比较稀有，100克牛奶里面也不过含了0.7克左右。很多锻炼的朋友喜欢喝牛奶，觉得这样身强力壮，其实，哎，虽然牛奶所含营养是最全的，但是，这些营养对你基本是杯水车薪，喝多了的话，你又根本消化不了。所以，别把牛奶看太重，这玩意儿没多少东西。一个鸡蛋的话，平均来讲，所含乳清蛋白量大约为7克左右，其中不到3克包含在蛋黄里。鸡蛋白里为4.5克。而鸡蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又几乎不含热量，所以，减肥时期，请尽量多吃鸡蛋白～而鸡蛋黄含有大量的胆酷醇和脂肪，对女同志而言，一天一个就够了。你们不用担心吃多了鸡蛋白会让你们变胖，因为乳清蛋白永远不会转化为脂肪，相反，为了消耗掉乳清蛋白，身体会消耗掉很多热量，所以鸡蛋白类似苹果，所含热量是“负”的～多余的蛋白质，会被肾吸收排出体外。 所以如果蛋白质食用过多的话，对肾不好，不过你们也不用担心，就算你们吃的都吐了，也不会对肾造成影响的。所以我一般跑步完会吃一些鸡蛋白，后面饿得实在受不了了，再吃鸡蛋白。毕竟旺盛代谢下的饥饿是很难忍的，饿得我都坐不住。于是在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，感觉比较累，身体好像被掏空了。继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。 接下来说无氧运动。本帖面向女士，所以接下来的无氧运动对女士适用，对男士强度太低了点。无氧运动，就是器械锻炼，练肌肉的。无氧运动的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大对脂肪的消耗，是辅助运动。肌肉锻炼是通过杠铃、哑铃或者器械拉断肌纤维，而后通过饮食补回肌纤维的过程。由于每次补回，饮食都会多补一点，所以也就越来越粗壮，相应的需要的营养也就越来越多。所以，无氧锻炼重点在营养的补充。所谓无氧锻炼，三分靠锻炼，七分靠营养，就是这么个意思。无氧锻炼本身对肌肉是破坏性的。通常来讲，一般一次锻炼拉断掉某块肌肉的3%的肌纤维，就算达到锻炼目的了。拉断掉5%，就练得很好了。再往上，就过多了。如果肌纤维累计断掉20%， 5 那么这块肌肉就彻底废了，不可修复。所以无氧锻炼完后，一定要吃不少东西。否则，不仅肌肉长不动，长期得不到恢复，肌肉会受伤的。时间安排上，我建议有氧运动一周练五天，有条件的话最好早晨一次，晚饭后一次。没条件的话，晚饭后一次就可以了。无氧运动一周三到四次就可以了。因为无氧运动一般要求和有氧运动分开，所以有氧运动空出的两天进行稍大运动量的无氧锻炼。另外两天，只好和有氧重叠。单独做无氧运动的线分钟左右。和有氧运动一起练的话，半个小时以内，而且是先做无氧运动，再做有氧运动。 肌群主要四大块:胸肩背腿。无氧锻炼的话，我建议是胸、背、肩的锻炼日期分开，四肢的锻炼分摊到这几天。通常的做法是胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，肩单独一天练。先说胸:女孩子，练习平推、蝴蝶机、飞鸟就可以了。每个动作做三到四组，每组8到10个。这个数量对肌肉增加很有好处。肱三头肌，仰卧屈臂上拉，站姿静候臂屈伸，站姿双臂胸前下压这几组动作。数量和上面一样。注意一下休息‎‎时间，每组动作做完，休息1到2分钟就可以了。超过3分钟，效果就不好了。锻炼到什么感觉呢,如果你练到感觉肌肉很胀，很酸，有肿了的感觉，就可以了。腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。 减肥和减脂是两回事。所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。怎么就瘦了,,什么叫瘦了,怎么判断,,注意，科学的方法不是称体重。事实上，在健身界，有一种说法，那就是最完美的减肥，是体重不减的减肥。你们要注意的是体脂比。也就是脂肪在体重中所占的比重。这个比例持续降低，才代表减肥了。有些同学，初步减肥，体重降低，看似减了，但是脂肪含量却没降，降的都是肌肉和水分，这样的减肥能叫减肥吗,,于是，很快的，体重就不动了。。。所以那些减到一半减不动的，应该去查一下你们的体脂比了。最好的减肥，体重不减，但是脂肪越来越少，这样意味着肌肉含量不断增加，这样减肥速度才不会慢下来。一般而言，很难局部减肥的，所以，那些高抬腿锻炼，不配合足够的有氧对减少腿部脂肪，效果不会太好。但是不是说一点用都没有，坚持训练它可以增强髋关节，股四头肌，臀大肌的力量，收紧腿部肌肉，应该会使腿型更好些，但是明显减脂的效果不会很理想。建议你把高抬腿与深蹲结合起来练，我在上面有一个组合训练说明，这样塑形效果更好，你自己去查查看。 能坚持长跑也很好，每天至少得40分钟，跑上4000米才会有效果，很多人跑跑放弃了，就是因为没有到达运动负荷，强度和量都没上去，跑了一段时间效果不明显，就放弃了，希望你能够坚持。基础体能提高后，还可以跑跑变速。如果你在学校标准田径跑道上跑就更好了，前3000米你匀速地跑，后1000米，你可以跑变速，直道全力冲刺，弯道减速慢跑，这样跑两圈，等于有四次冲刺，这样不仅很好地提高体能，而且可以加快新陈代谢，即便停止运动了，整个夜晚的代谢量都会加大。 跑完步除了做仰卧起坐练习腹部外，也可以做做深蹲和高抬腿，练习腿部力量，改善腿型。对于脂肪层偏厚的人来说，减脂是长期的功课。本帖中的那个“减肥能成功”蜀黍，用一年多时间，把体重从100公斤，减到现在70多一点点，靠的就是坚持。只要坚持，成绩在不经意间。看你肯下多大功夫了，我亲眼见一个矮矮壮壮的女孩，把手臂和腿部都练细连紧实了。她第7个月才开始有明显效果，前半年，效果并不明显，但是她一直坚持认真地练，苦心人，天不负。从健身看，才发现国人平均体能是很低的，无论男女。很多人是因为经受不住稍微有点强度的练习退却了，在本版的许多减肥贴里，我发现绝大多数人不仅不爱运动，恐惧运动，而且毫无运动知识。曾经被称为病夫国，那时由于经济状况和饮食营养医疗水平，全民健康状况更差了，悲哀。 6

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