半岛官方网站健身减肥常识理论爱问共享资料健身减肥常识理论文档免费下载，数万用户每天上传大量最新资料，数量累计超一个亿 ，精选文档PAGEPAGE5—常识理论每个人对身体热量的代谢力量相差悬殊，提高力气训练，才能削减肌肉的流失，提高减肥效率。有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气全用光。RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科学。多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量把握在2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水可以输送各种养分物质到各个部位，然后将代谢产生的废物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚不到热量，反而要消耗热量使水在...

　　精选文档PAGEPAGE5—常识理论每个人对身体热量的代谢力量相差悬殊，提高力气训练，才能削减肌肉的流失，提高减肥效率。有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气全用光。RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科学。多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量把握在2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水可以输送各种养分物质到各个部位，然后将代谢产生的废物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚不到热量，反而要消耗热量使水在身体里流淌，所以水确定是负卡路里食物。正确的运动协作饮食，不但能保证减的是脂肪而不是水分，而且可以改善身体的代谢力量，渐渐变成不易胖体质。食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗，肌肉越多消耗热量的速度就越快。假如只做有氧训练，身体会渐渐的适应，对能量的利用效率会越来越高，减肥需要多消耗能量；假如有氧运动做的过多会导致肌肉的分解，这些都会降低减肥效率。三分练七分吃，减肥是以饮食为主运动为辅。假如经常做一种有氧运动，身体会渐渐的适应，一但你停止运动，脂肪也会很快停止燃烧，所以光靠有氧运动会遇到平台期，无氧运动强度大，对肌肉刺激深，所以力气训练格外有利于突破平台期。减肥肯定要做到一是克服馋，二是克服懒。一个习惯坚持21天会初步养成，坚持三个月，这个习惯会比较稳固。一个人身体内大约有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白质大约15%，5%左右的矿物质。所以水分是比例最大的，也是最简洁消灭波动的成分，减去10斤体重不代表减10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大约能占满2瓶多的2.5L的可乐瓶。假如线斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈，假如减去10斤水分体型

　　不会变化太明显。运动时会先消耗身体内的糖分，持续一段时间血糖不够用了才会调动身体脂肪分解。身体代谢分为基础代谢和行为代谢（身体活动比如走路跑步）。肌肉加强会提高基础代谢，养成运动习惯也会提高新陈代谢，养分均衡、少食多餐也会提高新陈代谢，合理作息保证7小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢，冬天寒冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢。生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起来，假如一个人真的吃很多还不胖身体确定是有问题的，比如肠胃不好吃下去不吸取或者某些慢性病。人的身体适应力量很强，当你过度节食的时候身体会以为你陷入“逆境”，身体会自动调成“节能模式”，会尽量降低能量的消耗，把一些不是格外重要的生理功能先放一放，这时你的代谢力量会大大降低。人的新陈代谢都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小时都需要养分供应，当你在节食的时候热量跟不上，身体就会分解一些肌肉作为养分来利用。一般肥胖的缘由分为3种：第一种是吃多动少，养分过剩。其次种是缺乏运动，代谢力量偏弱。这类人一般吃的不是很多，体重基数也不是很大，很多重都在合理体重范围之内，但他们缺乏运动，导致肌肉偏弱，脂肪率超标，肉摸起来很松。第三种是患有某些疾病或长期吃药。有些疾病或者药物会让人内分泌失调，消灭代谢障碍，严峻的可能会消灭胖的发肿的状况。一般一开头减肥适应期一般都在15天左右，期间运动强度不要大，运动时间也不能长，尽量全身各个部位都要熬炼到，开头每天熬炼20分钟左右，然后增加到30到40分钟，等度过适应期，接下来就进入正式减脂期了，这段时间主要是有氧运动为主，力气训练为辅，健身房一套标准减肥流程包括5-10分钟热身（夏短冬长），40分钟的力气训练，60分钟左右的有氧训练，最终10分钟是全身的拉伸，总共在2个小时左右。常见的热身活动是慢

　　跑、关节活动以及一些拉伸，热身完就可以做力气训练了，有氧运动能有效消耗脂肪，是减肥的重头戏，一般认为有氧运动的前20分钟主要消耗的是血糖，20分钟以后才开头渐渐消耗脂肪，而力气训练主要消耗的就是血糖，所以先做力气训练充分消耗血糖，才能让身体尽快进入燃脂状态。有氧运动方式很多，假如一开头减重基数比较大的人，不肯定非要跑步，快走1-2个小时，走到浑身发热，一样有效果。拉伸运动能促进血液循环，缓解肌肉疲惫和酸痛，加速排出体内代谢废物。经常做拉伸运动能增加身体柔韧性，保持身体活力。假如想要减肥速度快一点，可以每周运动6天，休息1天。市面上常见的分一下几种类型：第一种就是泻药或者利尿剂，由于身体快速流失很多水分，体重一天就能降5-10斤，最终身体虚脱。某些清除肠道毒素等等的药物格外破坏肠道环境。其次种是抑制肠胃吸取。这种通过破坏肠道环境，让你吃进去的养分不能被完全吸取从而达到减肥效果。第三种是抑制大脑或者神经功能，让你感觉不到饿。第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡，这类药会让人的代谢特别上升，格外亢奋，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾气变差，夜里还不简洁睡着。烟和酒都能提升代谢，酒精虽然含有热量，但是不能转化为脂肪储存，并且酒精能使热量散发的更快，所以光喝酒吃菜少的人也会变瘦，所谓的“啤酒肚”是由于喝酒的时候摄入了大量的油荤。毒品也能提升新陈代谢，长期吸毒的人都很瘦，所以很多会加入一些违禁成分，代谢的特别提高，相当于过度透支身体资源，对全部内脏器官的损害都格外大。身体减肥遇到平台期的几个缘由：1.运动早期，身体对热量的使用效率比较低，运动结束后，身体恢复期长，会消耗更多脂肪；运动一段时间以后，身体对热量的使用效率越来越高，运动结束后，身体恢复期短，消耗的脂肪也削减

　　。2.减肥期间吃的少，肠胃会努力提高对食物的吸取率。3.体重下降，体表面积下降，肌肉流失，内分泌变化，这些都会降低日常代谢和运动消耗半岛。渡过平台期关键就在一个“变”字，你要打破现在的平衡，重新使每天的总消耗大于总吸取。1.一般状况要增大训练强度，或者降低休息时间或者延长训练时间。2.假如你的饮食还有下降空间，可以降一点试试，不是减吃饭的顿数，而是每餐均衡的减一点。3.可以考虑换一种运动，以前是骑车的可以改为跳操，以前是跳操的可以改为跑步等等，甚至是熬炼时间也可以改一下，以前是下午可以改为晚上，以前是晚上就可以改为下午。总之就是让你的身体重新不适应起来。减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练。假如减肥速度太快，比如有些人每周减2斤，每天总消耗比总吸取就要高1000大卡，由于运动量很大，而且饮食克制的很紧，内分泌就会消灭特别，身体很快会形成爱护状态，尽可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如饮料、甜点）这样可以调整身体状态，这个也叫哄骗餐，用哄骗餐可以短暂哄骗一下身体，让身体进行一个调整恢复，在接下来一段时间内放心大胆的消耗热量。减肥到最终期，快接近你的下限体重了，这个时候也会很难往下减，所以目标体重不能太低，太低一般很难实现。消灭水肿的5种状况：1.女生经期可能会消灭水肿。2.孕妇或者长期卧床的病人也简洁消灭一些水肿。3.盐吃多了身体会多存储一些水来降低体液的浓度，也可能造成水肿。4.长期节食或者蛋白质摄入不足也会导致养分不良性水肿。5.猛烈运动后身体局部可能会消灭一些充血或者水肿。一般来说，下午3点到晚上9点新陈代谢最旺盛。走路本身是个很协调的过程，走路吸肚子，是把简洁的过程变简单，刻意增加某个部位的肌肉收缩，反而打乱了全身的肌肉协调性，减弱了能量消耗的有效性。

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