半岛十大有氧运动：从简单到剧烈有效的有氧运动应该包括热身、主要锻炼和放松部分。在本节中，我们将为您提供从最简单到最难排名的十种锻炼。

　　也许最简单的有氧运动是步行！您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说，快步走，即每小时大约 3.5 英里，每小时大约燃烧 260 卡路里。

　　下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。

　　基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。

　　10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。

　　此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。

　　30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。

　　划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。

　　此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。

　　Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼半岛，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。

　　完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。

　　爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。

　　“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。

　　该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。