半岛你的健身目的是什么？一张图告诉你目的和方案的最佳组合不知道大家是出于什么原因开始健身的？一般人通常是为了减脂或者增肌，专业运动员目的则更加明确，有的为了增强肌肉力量和爆发力，有的则是为了提升耐力等。

　　那今天我们就来聊聊一些常见的健身目的以及相应的训练方案。（内容相对较干，建议冲杯蛋白粉一起喝下，也可以拉到文末，直接看表格哦~）

　　应该了解到想要更多地激活运动单位，就需要更大的负荷。我们建议每次练习3到6组，每组重复6到12次，从中度到重度负荷（最大肌力的67%到85%）的训练。每周4-6次。

　　但要注意，应该谨慎地减少休息时间，尽量不要超过个体在训练中的忍耐极限，否则会出现头晕和恶心的症状。

　　总的来说，为了更好地达到最大力量训练时更重的负荷（大于最大肌力的85%），每组重复次数应该较少（2到6次），共计2-5组。

　　当训练目标是提升肌肉爆发力时，运动的速度就显得尤为重要了。每次训练时爆发力输出的数值与每个动作进行时阻力的大小有关，一般为最大肌力的36%-60%。

　　重复次数的范围应为3到6次，而且在进行重复训练时应保持良好状态。组间休息应保持在2到5分钟，以便运动者恢复。每周1-2次。

　　局部肌肉耐力的最佳训练方法是使用轻负荷（小于最大肌力的65%）进行1或2组重复训练（15到25次为佳）。

　　组间休息时间应较短—高重复次数时组间休息1到2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。每周5-7次。

　　由此我们可以知道，不同的训练方案在使用重量、重复次数、循环组数、组间休息时间以及锻炼频率上都有差异，为了方便不同的人群进行训练，总结如下。

　　最后，还要提醒一点，任何方案的主要目标都能够带来生理上的适应，在制定休息时间时要注意防止非功能性的过度训练，以免引起过度训练综合征半岛官方网站。

　　以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》，由人民邮电出版社出版。返回搜狐，查看更多