半岛官方网站行业资深健身教练告诉你：科动的意义！我做教练也有六年有余了,有7000节的课时经验,接下来给大家分享一下自己的心得,希望能帮助到那些有需要的人。

　　这些年见到的形形色色的会员数不胜数,问他们来这里健身的目的,有些说是来减肥的,有些说是来减脂的,有些说是来增肌的,有些说是来塑形的,有些说是来改善体态的,有些说是来康复的......我大致分为:减脂、增肌塑形、体态康复、产后恢复、拳击、体适能。

　　减肥的本质应当是减脂。大部分人只看重体重,不看重体脂率,但只有体脂率下降,身体才会向健康发展,外形赘肉才会少。

　　塑形的本质应当是增肌。很多女生喜欢塑形,但一听到长肌肉她就吓得不行,并开口就来:“我不要练那么壮。”你们不要练着林黛玉的运动量,操着施瓦辛格的心。

　　她们喜欢马甲线、翘臀,却不知这些都是肌肉。减肥和减脂的绝大部分人的策略是少吃+跑步。少吃肯定会掉体重,但他们不关心掉的这部分体重的组成部分是什么,是脂肪、肌肉还是水分?如果低营养摄入加上长期有氧运动致使肌肉量下降,进而导致肌肉流失基础代谢下降,减下去的体重反而容易反弹,这种减肥的方式是特别不健康的。

　　跑步在科学的锻炼中的意义是训练心肺和肌耐力,用跑步这种有氧运动方式进行长期的减脂是不建议的。如果一开始体重较大或关节稳定性和灵活性不太好的,如O型腿、型腿、扁平足、踝关节灵活度受限等等如果关节有以上问题的人群,建议用快走的方式代替跑步虽然说效果没有跑步好,但是它安全。

　　我们的运动目的就是安全健康。我没见过谁跑步能把跑翘的,大部分人都是大小腿跑粗了,并且不正确的跑步姿势对膝关节的伤害比较大,所有跑步的人都不希望身体出现上述的那些现象。同时,这种运动的方式也是枯燥和痛苦的,失去了运动真正的意义;运动应该是生活的一部分,如果你把运动融入生活,不当作自己的负担,运动过程中的多巴胺分泌会让你感受到快乐,这种运动方式才是长久的。所以跑步是不推荐的一种有氧运动半岛官网。

　　目前大部分人习惯的运动仍然是户外运动,例如:跑步、游泳和爬山等。其目的也就是减肥，或者是提高身体素质。

　　游泳也是非常安全的运动之一，对膝关节负荷极轻,适合大体重人群的锻炼,首先在游泳前，我们应该训练呼吸方式和核心肌群的正确发力，如果没有正确调整呼吸节奏和核心肌群的发力方式，就会容易引起腰部劳损。同时,如果肩关节受限或者胸椎灵活度受限,建议前期多调整关节,这样会更安全。

　　真正彻底的减肥方式只有一种：通过抗阻力训练增加肌肉量提高基础代谢。这种运动方式通过增肌帮助塑形,同时在力量训练的中后期,合成肌肉会消耗非常巨大的能量,可以帮助减脂,提高后的基础代谢可以让减下去的脂肪不易反弹。

　　进行抗阻力训练(力量训练)的第一步就是调整体态。日常生活中的不良习惯(站姿/坐姿/睡姿)使我们或多或少的存在一定的体态问题。在抗阻力训练中,我们需要通过对自己体态的了解,选择适当的项目或动作,避免身体的损伤。

　　通过科学的运动和体态调整训练,改变生活中的错误习惯，如：翘二郎腿、背单肩包、葛优躺......这样可以让体态问题越来越少。

　　同时要注意身体肌肉锻炼的匀称,不能过分训练某些肌肉避免引起关节变形。我们就拿骨盆前倾这样一个体态来举例子,正常情况下引起我们骨盆前倾的一些肌群如下：紧张肌群——前腿的股直接肌、髂腰肌、竖脊肌、腰方肌等等;薄弱肌群腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、腘绳肌、臀大肌等等。这个时候我们想要改善骨盆前倾,就需要放松紧张的肌群,加强弱的肌群。当然我们真正遇到体态和康复的时候,并没你们想的那么简单。总而言之,放松拉伸紧张肌群、强化薄弱肌群,从根源上解决体态或疼痛问题。

　　在体态调整之后,就要进入正确运动的第二步:体适能训练。什么是体适能训练呢?如果力量训练是上战场,那么体适能训练就是上战场前的准备工作,和“我要上山砍树的前提是需要把刀磨锋利”是一个道理。体适能训练大致包含心肺训练、耐力训练、核心稳定训练、呼吸训练、柔韧度训练、敏捷度训练等心肺训练,可以提高心肌力量,加大供血量,降低静态心率,使我们运动中不容易头晕、呕吐、胸闷、头皮发麻,其训练的原理简单的说,让我们心跳加速到自身可接受的范围为最佳,即没有任何不适反应,并维持一定的时间,方式就太多了,如快走,打拳等等。

　　耐力训练,就是让我们的力量肌肉动作更持久,如果连一个简单的俯卧撑或是做几个徒手深蹲就满汗淋漓,你如何上重量如何增肌?训练的方式是使每块肌肉在动作很标准的情况下小重量多次数多组数去进行训练。核心训练跟呼吸训练可以让我们更安全、更稳定的进行力量训练。简单来说,体适能训练是我们在力量训练前应该要进行的内容,它在以后的力量训练中为我们的关节肌肉保驾护航。

　　在完成了上面的准备工作以后,才能进入运动的核心——抗阻力训练。很多人刚办了健身卡就会问我“请问可以教一下我器械吗?”我的回答从未变过:“不好意思,我帮不了你,但我很乐意帮你写一份适合你的前期训练计划。”很多人都以为会器械我就会运动了,所以现在有很多练了几年的健身爱好者,自认为自己什么都会什么都懂了,就肆无忌惮的去瞎教别人,因为在他心目中也只认为会器械会几个动作,就是科学锻炼,这样真的是误人子弟害人不浅。导致现在很多的健身小白或爱运动人士看到一些练的还不错就误认为他们练得好也自然会把自己教得好,其实他们本身的动作跟关节问题,他们连自己都不知道,何况你们的(此处省略一万字)。

　　所以我们运动要多动脑,不要盲目地去跟从,就像有些人看了一些视频,就认为自己会了,但你们只看到的是动作,而动作是毫无价值的,珍贵的是动作的细节跟做动作过程中关节所处的位置。就拿平板支撑举例子,做平板支撑过程中,臀部不知道夹紧、腰部塌下去,这样的动作就是腰椎的粉碎机,如果整个动作很标准,它就是练习我们核心必备的王牌动作。

　　总的来说,抗阻力训练的核心是找到正确发力的肌肉(群)和正确发力的姿势,重要的是肌肉和关节运动的细节,而不是动作像就行了。请记住像跟对是两码事。

　　抗阻力训练完后我们就要拉伸和放松。什么是拉伸放松?拉伸就是把我们肌肉由短拉长长,放松就是把肌肉由硬变软。肌肉紧张容易使我们的关节变形,拉伸放松之后,可以让我们的肌肉松软有弹性,让关节没压力,再加上我们薄弱肌群的强化,就可以保持我们的体态不出现问题,这样才更安全。请记住无拉伸放松即无运动。很多都认为拉伸放松就是拍一拍,随便拉一拉就完事儿了,我们的体态改善运动损伤康复的第一步就是要拉伸放松,因为只有拉伸完紧张的肌肉,我们下一步才好去做强化弱肌群。

　　运动之后不对紧张的肌肉进行拉伸放松也不利于肌肉恢复,容易引起乳酸堆积。如果身体出现损伤关节变形,就会接触到康复。很多人有肩颈疼痛,肩周炎,颈椎病,腰部疼痛等等。很多人认为解决疼痛感就好,但其实我们要做的是放松拉伸、核心训练、关节调整、呼吸训练,当然必不可少的还有离心抗阻训练等等。

　　举个很简单的例子:一个腰部不舒服的人,过来康复,最后他能扛起30公斤的重量,这代表什么?代表他的核心更稳定了,关节更稳定、更灵活了,呼吸方式正确了。以前什么都不做,他腰部疼痛不适,现在能扛起30公斤的重量,却不疼,这说明什么,代表他改善了,从根本意义上解决问题才是最好的解决。

　　请记住,运动中最重要的一定是关节,任何运动如:游泳、拳击、健身、跑步、跳舞如果不去调节关节,运动表现会大打折扣,同时关节代偿劳损,损伤只是时间问题。很多大学高中篮球队,田径队,体育生,基本都是先上力量上重量看成绩,练个几年下来50%以上的人都有损伤,这就凸显了拉伸放松关节,调整体态,改善核心训练的重要性。我的一句口头禅送给大家,动作跟关节在非常正确的轨迹上运动的时候,每一公斤的重量都是有效的。相反,在动作跟关节在不正确的轨迹上运动时,哪怕重量只有1公斤,整个运动过程都是有害的。

　　这样的科动推广,希望可以让更多人懂得“运动要科学”。我们现在的生活越来越好,大家也都爱上运动,这本是件好事,但我们不能盲目地进行,要讲究科学,这样才能更高效安全。

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