有哪些适合健身新手的健身计划？训练计划作为健身中最重要的组成部分之一，其重要程度不亚于具体的训练内容。可能很多人以为的健身计划就是每天什么时候去健身房、待多久、练哪里之类，但实际上，编排健身计划是很有讲究的。

　　一个好的健身计划不仅能让你训练起来更轻松，还能让你的训练事半功倍，付出更少，收获更多。那么，一个好的健身计划包括了什么呢？我们一个一个来说。

　　训练频率，顾名思义，指的是一周可以练多少次。由于每个人的情况都不同，时间跨度也很大，因此，具体的频率还是要看个人。

　　然而，很多朋友不知道的是，一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次半岛，跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟，一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。要知道，不管每个人的具体情况如何，健身的目的都是相同的，那就是让你的身材更好、更健康。所以，针对不同的频率，训练方法也是不同的。

　　如果你时间很紧张，或者不愿意花费太多时间在健身上，但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况，以达到塑形减脂的目的，你可以选择每周 1～2 练的训练频率。

　　至于具体的训练内容，就要选择「上半身训练+下半身训练」模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

　　如果你是时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练，那么，你可以安排一周 3～5 次的训练频率。一般而言，对于初学者来讲，一周训练 3 天是比较合理也比较轻松的选择。我们以一周 3 练为例，好的健身计划是：

　　如前面所说，这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域，同时它们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。

　　一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出 10～15 分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做 HIIT，加快减肥进程。

　　如果是一周 4 练或者一周 5 练的人，在 3 天轮流的大肌群训练内容后，剩下的 1～2 天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。

　　练一段时间后，要及时换计划，比如以上计划没有三头、斜方肌等的针对训练，差不多了就可以根据自身来改。

　　比较基础的方法是有氧，比如跑步，游泳（如果水太冷，身体会自己生成脂肪来抵御水体的寒冷），单车等。进行过程中是可以间断休息的。减脂不是排汗，排汗是代谢和出水，减脂是呼吸~

　　解释：减脂是机体利用脂肪供能，吸入的氧气参与。多吃点氨基酸（运动饮料，粗粮等），利于脂肪分解。

　　肌肉增长不是单纯的充血，是一个撕裂重组的过程。先训练，撕裂破坏肌肉，给予充分的原料（蛋白质）环境下重组，重组一次会比上一次的肌肉强一些（维度、力量），普遍定义的肌群休息时间不低于48小时（隔天），腹肌可以稍短一些，机理不同（道听途说，真伪待辨）。

　　需要保证48小时休息时间，今天练了胸大肌，明天就不要练了，可以练练背肌，手臂，腿等，小的肌群可以穿插大肌群。比如礼拜一胸肌+三头肌 礼拜二背肌+肱二头 礼拜三腿+腹肌 的循环。

　　差不多一个小时你就没有力气了，体质差的可能40分钟。练的第一要义是动作标准，第二要义是训练彻底。

　　动作标准的情况下，效果好，不容易受伤。动作不标准，借力的确可以做到更大重量，但是除了装逼和暴露你健身知识的贫瘠外毫无意义。

　　肌肉有一个记忆性，如果长时间用一个重量去刺激，后面的时间其实肌肉是没有什么增长的。挡你觉得你可以标准地做到12RM以上时，加重。

　　RM就是每次训练（不休息）完成的最大标准动作次数。增肌一般是8~12RM，力量训练1~6RM。为了视觉效果就8~12RM。

　　并不存在一种所有人都适合的计划，我要是随便丢一个计划出去，会感觉很不负责。所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么制作健身计划，最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。 第1/8/15/22天：练胸和肱三头肌； 练胸的动作有史密斯卧推，固定器械坐姿卧推等一些单关节的固定动作，非常适合新手训练。练肱三头肌的动作有绳索下压，哑铃臂屈伸，固定器械下压等动作，全面覆盖三头肌的训练。 第2/9/16/23天：肩膀（三角肌）和小臂； 三角肌的动作有哑铃推举，哑铃侧平举，固定器械坐姿推举，蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉等等。 小臂的训练动作主要是利用哑铃做的几个哑铃腕弯举，可以很好的训练小臂肌群地屈肌群和伸肌群，已经肱桡肌。 第3/10/17/24天：练背和肱二头肌； 练背的动作有正握宽握高位下拉，器械坐姿划船，固定器械高位下拉，屈体划船，哑铃划船，等动作。 肱二头肌的动作有牧师凳杠铃弯举，哑铃二头弯举，固定器械二头弯举，牧师凳锤式弯举举动作。 第4/11/18/25天：休息； 第5/12/19/26天：腹直肌和腹外斜肌训练； 腹部的训练也是采用最常见的低难度动作，包括卷腹，侧身支撑，仰卧抬腿等等动作，可以全面覆盖腹直肌的上下部分以及腹外斜肌。 第6/13/20/27天：大腿和小腿训练； 大腿训练主要的动作是杠铃深蹲，倒蹬，哈克深蹲，坐姿腿弯举，坐姿腿屈伸等等动作，可以覆盖大腿所有的肌肉部位，包括股四头肌，腘绳肌，臀大肌等。 小腿锻炼主要是两个经典的小腿锻炼动作，一个是器械的站姿提踵，另一个是器械的坐姿提踵，既可以锻炼腓肠肌也可以锻炼比目鱼肌。 第7/14/21/28天：休息。 这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。每天的训练一个大部位最多有4个动作就足够了，小部位肌肉有3个动作就足够了。如果自己体能差点可以一个部位减少一个动作，体能好点的朋友可以每个动作多做一组，还不够的话再加一个动作也可以，完全根据自己的训练水平不断调整才能做出一个合适自己的健身方案，视频中推荐的每个动作做3组，每组做8-12个。组间休息45秒-1分钟。动作与动作之间可以休息1分半。其中的动作大家可以完全采用也可以适当增减。 计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。当你感觉以前的计划，现在做起来很轻松的时候，你一定要适当的调整，加动作，加重量，加组数。今天的内容就到这里，大家感觉有帮助的话，记得关注点赞哦！

　　你可以通过计算体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高²（m）自己的BMI值,根据BMI值，我们就可以知道身体处在一个什么标准内。

　　当我们的BMI指数小于18.5，就处于偏瘦水平，需要增加体重使其上升到正常水平；当我们的BMI指数在18.5-23.9之间，我们的身体处于正常水平，只需保持好现在的状态即可；当BMI指数超过24时，已经处于超重水平了，这个时候要做的就是控制饮食和增加运动让BMI指数处于正常水平;BMI指数在28以上的，体重已经处在警戒线以上了，这个时候减肥就要严格控制热量的摄入。

　　根据题主的目标建议多做耐力型训练，多做HIIT减脂，即高强度间歇训练，从激素角度来讲，高强度运动可以有效地的刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉，减少脂肪的作用。

　　训练是一个不断积累的过程，肌肉增长过程很漫长非一朝一夕，踏踏实实努力训练,实现自己的目标,而且要保证在动作标准的基础上保证有效性,初期不要贪图重量，追求次数，认认真真完成每一次动作！打基础的时候要时刻告诉自己根基要牢固。

　　周哥是一名公务员，因为长时间饮食不规律和长期熬夜加班，导致他肚子上的脂肪越来越多，而且体重也一度飙升，也发现工作上越来越力不从心，他看过我的文章之后找到我，让我量身定制一个训练计划并指导监督他执行，希望用12个月的时间，把体重恢复到他标准体重之下，并且想练出腹肌。

　　再给题主强调一下，每天持续30-60分钟的有氧运动（有氧前15分钟是由肌糖原主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所有一般都要求有氧运动持续30分钟以上），要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。

　　最后，我想说健身不是一朝一夕的事情，也不是一时冲动，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？

　　一周时间掌握动作模式，也就是学会做标准动作，整个周期是一个星期，可以按照一天推力、一天拉力、一天核心、一天腿来这样划分，休息的时间应该根据自己的时间安排，安插在每个训练之间，进行一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环。

　　题主的腹部和臀部以及大腿有很厚的脂肪，建议可以做一些轻重量的深蹲和硬拉等下肢训练，低重量多次数，以减脂为目的，次数控制在20-25次，可以根据自己的配重进行调节。

　　腹部是最容易堆积脂肪的地方，即使外表看着消瘦的人，脱掉衣服，多少都会是有肚子的。这跟我们的饮食有关系，建议控制饮食，油腻的东西少吃，以中等蛋白和低碳水为主，饮食尽量清淡点。

　　健身初期，其实我们不需要太过分化的训练，还是以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推三大项不可少，此外题主的有氧训练不能落下，跑步机速度75，可以跑15-20分钟，现阶段强度还是太低，15-20分钟这个时间段身体还是在消耗肌糖原，循序渐进，将有氧运动控制在30-45分钟，我们的目的就是消耗脂肪。

　　但是上面所说的所有动作，题主还是要学会动作的正确发力，不可急躁，先轻重量找到肌肉的正确发力方式，再循序渐进上重量。

　　现在很多人对健身房教练都是谈虎色变，确实健身教练水货很多，但是健身初期有一位真正懂行的教练带真的不一样。

　　但是一方面普通人对于健身教练真假难辨，另一方面费用也比较贵，一节课60分钟，基本收费都在300以上，确实难。

　　教题主一个方法，可以看健身视频掌握动作要领，然后对着健身房的镜子模拟训练，找到动作的基本发力点，前期以基础训练动作为主，不要学那些和花里胡哨的动作，先从最基本的动作慢慢学，一步步来。

　　等到那天训练完你的目标肌群酸胀充血，没有其他的不适感，那么你的这次训练基本就合格。你的饮食也能够跟上的时候，你的身体自然会慢慢产生变化，你的自信心也会慢慢增长，这个时候相信你身边也会有好肌友了，一起学习进步。

　　全身健身计划是最成熟的重量训练计划之一。它适用于大多数目标（增肌、增加力量等）和健身水平（初级、中级和高级）。

　　全身健身计划是一种力量训练计划，在每次锻炼中围绕大部分或全部身体，而不是将其分成不同的部分。

　　在其他健身计划中，你可能有分成上身日、或练胸日、或手臂日、或练腿日、或练背日、或推日、或者类似的东西。但在全身健身计划中，每一天都是 全身 日。

　　相反，全身锻炼利用了更高的训练频率（很快就会有介绍），以及某些练习（复合动作）针对多个身体部位，提高了训练效率。

　　例如，卧推虽然一般被用来练胸，但肩部和肱三头肌也同样会锻炼到。同理，大多数背部训练也会锻炼到肱二头肌。推肩会用到三头，许多腿部训练会同时用到股四头肌、腘绳肌和臀部。

　　它为大多数人的目标提供了一个最佳的频率，它将完全适合大多数人的日程安排，而且如果设计得当，对大多数人来说，不太可能出现恢复或过度使用伤害的问题。

　　无论你是想增肌、增加力量、减脂，还是其他类似的目的，同时你是一个初学者（即少于6个月持续和有合理计划的健身），那么3天的全身健身计划通常是你的最佳选择。

　　为什么？因为在早期阶段，较高的频率（每周3次）将使你在肌肉和力量增长方面取得最快的进步，同时也能学习到正确的动作姿势，提高训练能力和增加训练容量的能力，并在无氧训练方面变得优秀。

　　无论你的目标或经验水平如何，如果你只能每周进行两次训练，那么2天全身训练是实现每周一次以上训练频率的唯一选择。

　　例如，某些以力量和运动表现为目标、或者以更多的训练量/频率来强化某个身体部位的人可能属于这一类。

　　只要看看绝大多数自然健美/健体运动员是如何训练的，他/她们通常是上下分化、或推/拉/腿、或各种身体部位的分化。

　　即使你已经减少了每次在每个部位的训练量（并用较高的频率获得相同的每周训练容量），你仍然应该考虑到全身训练后半部分肌肉群的训练质量。

　　3代表组数，×后面代表每组次数。3×8-10就是3组8-10次的练习。每组中间休息2分钟左右。

　　它才用3天的全身训练，尽管只涉及两个不同的训练（A和B），只需要在三个训练日交替进行，这周做A-B-A，下周做B-A-B，以此类推。

　　所以我们需要做的就是按照上图的方法：注意饮食（干净不过量），力量训练（哑铃，杠铃，固定器械），有氧训练（单车，跑步机等等）

　　1.有目的性地去做力量训练（比如：胸+三头，背+二头，腿+肩。这种基本的力量训练计划，然后一周循环2次）

　　把这些融合一下，然后去按照训练计划去执行就可以了，去坚持练下去，你肯定会看见训练效果的。然后对于健身房的器械使用和一些基本动作，大家可以参考下面几篇文章：

　　2019 开始了，你的健身计划开始了吗？跨年后的聚餐饮食，你的身体急需要这一份健身训练，跟着视频里的专业教练，一起开始你的健身大计！From Calisthenicmovement

　　健身的知识非常非常多，有很多还是富有争议的。对于刚刚入门的新人，我觉得应该把最最根本的几条线.提高动物蛋白质的摄入量。

　　一、首先要明确自己的目标，是以增肌为主，还是以减脂为主。如果大家跟我体型一样比较瘦，初期不需要专门做有氧，把精力放到器械上，我走的弯路之一就是练完器械接着有氧，结果越练越瘦。如果是以减脂为主，那可以器械结束后在跑步机上多跑跑，如果怕腿粗，在跑步机上走上半小时也是可以的。

　　二、再说一下健身时长，我认为一个新人每次健身花费1小时就好。这一小时包括热身跟器械锻炼，夏天热身十分钟足以（具体热身动作大家可以去百度搜，答主就不细说了），冬天热身时间可以延长一些，让关节润滑起来就可以。

　　三、锻炼肌群的顺序。我喜欢的是背→胸→肩→二头、三头→腿，一天一个部位。锻炼的频次是隔一天练一次，或者一星期拿出4、5天锻炼，休息2、3天也可以，根据自己身体条件而定，切忌疲劳锻炼，事倍功半不说，对身体也不好。

　　四、锻炼的强度。新手的话还是不要太大重量，超级组、力竭组都不需要。初期主要是以适应以及培养一个标准的健身动作为主。每个动作做4组，每组能做12次就可以。如果目标肌群受力不明显，建议换轻重量找感觉，然后递增。比如：杠铃推胸，一组下来，胸没有感觉，三头却要爆炸了，那就可以用空杠找感觉，然后以5KG为单位，一点点上重量。这里有个小窍门，动作放慢，可以受力更明显一些。

　　五、健身动作，这个大家都可以百度搜的到，就不具体说了，一是因为，一开始不要用一些野路子，因为你一开始可能连一些肌群发力点都找不到，没有人教的话，有些动作对于有锻炼基础的人来说是一点就通，也很有用，但是对于新手来说意义不大。第二是，一开始先把基础动作练好，找到肌肉的发力感，培养一个良好的习惯之后，再学一些野路子，那么就是事半功倍，甚至有水到渠成的感觉。

　　七、关于吃，增肌粉、蛋白粉一些补剂我认为是没必要的，至少作为一个新手没必要，刚开始锻炼，强度肯定达不到用补剂的程度。什么时候可以考虑呢，一是练了一段时间后，我们强度有了；二是确实没有时间来补充蛋白，或者考虑蛋白粉性价比相对于其他蛋白来源更合适时可以考虑来一桶。但是增肌粉我是完全不推荐，买这玩意儿不如多吃两口馒头。至于氮泵、支链这些我也不建议，我们只是健身爱好者，又不是职业健身，没这个必要。

　　八、最后要专门强调一下注意事项,避免受伤！！！！锻炼之前一定要充分热身，热身不仅可以让肌肉快速充血，目标肌群受力更精准，还可以避免受伤，不要认为自己年轻就不注意，淹死的都是会游泳的，答主的血泪史啊。。。

　　顾名思义，三分化训练，一般有人会选择一周三次，也有一部分选择两个循环也就是一周六次只休息一天。具体的分化部分则是胸、背、腿，都是大肌群。

　　全身力量训练；每次选择6个动作；从每个动作重复8~12次，做1组开始，每个动作做3组。3.每次训练最好是集中只练一个部位，这样肌肉训练效果好。训练时组间休息不要超过45秒，越短越好。

　　在这期间腹部都可以练。这个举例是针对需要减脂的，所以加入了有氧运动。不需要特意减脂的，可自行调整。

　　二、新人健身tips1.减脂是全身的，不存在局部减脂一说。所以你疯狂练腹，还是看不到腹肌的原因就是你体脂太高，腹肌相当于被遮住了。而练腹属无氧运动居多，对减脂的效果不是很明显，所以想练出人鱼线、马甲线要多做有氧运动，腹部训练只是锦上添花，让腹肌更有立体感。

　　2.“我是女生，我不举铁，我怕张肌肉”。这种说法是不正确的。首先，对于女生来说，肌肉不是你想长就长的，女生的关于促进肌肉生长的激素含量只有男生的10%不到。适当的举铁是可以塑造你的肌肉线条，让皮肤肌肉更紧致，还能提高新陈代谢水平，延缓衰老。

　　你可以记住在我们发力的时候是呼气，返回的时候吸气。（呼吸不对会影响锻炼效果，并且头晕眼花现象）。

　　②中等重量：即为最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，称为8-12RM.

　　③小重量，即为最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，称为15RM。

　　①在训练前30分钟你需要吃一餐，摄入少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。