半岛官方app健身房新手健身计划(共8篇)健身房新手健身计划(共8篇) 计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC如何进行选择，需要进行体测：先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。if(卧推重量体重)&&(卧推重量低于最低心率，则表示运动强度不够。11、整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿半岛，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。1我的一周四次的训练计划星期三：星期四：星期五：星期日：周末白天半天：结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。训练计划的具体安排热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习：①跑步机40分钟以上②：平板卧推3组每组10--15次③俯卧撑2组每组10--20次④坐势胸前下拉器2组每组15次⑤腹部：仰卧起坐3组每组20次⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次⑦哑铃前平举举2组每组15次⑧肱三头肌：颈后臂屈伸2组每组10--20次肩部：哑铃上举2组每组15次腿部练习：3组每组15--20次结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。2初学者增肌健身计划一、热身1、跑步机；2、原地热身操。二、器械1、胸大肌动作一史密斯卧推4组12RM间歇30秒重量0—10KG之间变化。动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM间歇30秒重量5KG动作三上斜推胸4组8RM间歇30秒重量0—10KG2、三头肌动作一锤式下拉4组12RM间歇30秒重量5—25KG之间变化。动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM间歇30秒重量5KG。动作三坐姿哑铃臂屈伸4组12RM间歇30秒重量—5KG。3、背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM间歇30秒重量15—30KG之间变化。动作二坐姿划船4组12RM间歇30秒重量25--35KG。4、腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM间歇30秒动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒三、动态体能训练1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒2、台阶训练4组每组60次30秒间歇

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